Dieta Vegan: será que realmente funciona?

A dieta vegan é uma das dietas mais famosas do século XXI.

Associada não só a escolhas alimentares mais saudáveis, mas também a um cuidado redobrado com alimentos de origem animal, os vegans restringem a sua alimentação a produtos de origem vegetal.

Enquanto os vegetarianos podem comer alimentos de origem animal, recusando a carne e o peixe, os vegans rejeitam tudo o que tenha origem animal.

E esta escolha não se limita apenas aos alimentos.

Todos os produtos cuja confecção tenha envolvido algum tipo de contacto com animais, como o caso de detergentes, roupas, champôs, são rejeitados pelos vegans.

O grande lema de uma dieta vegan é não só reduzir o sofrimento animal, criado para consumo humano, mas também para a redução de poluição ambiental inerente às indústria bovina e pecuária, por exemplo.

Um simples exemplo – os vegans não comem gomas “tradicionais”, pois estas contém na sua composição colagénio derivado de origem suína, o que é contra a sua ideologia.

Embora algumas pessoas adoptem um estilo de vida vegan por convicção (protecção da exploração animal), outros também o fazem com base em crenças religiosas e espirituais, ou até mesmo por motivos de saúde.

Os vegans rejeitam completamente o consumo de todo e qualquer produto que tenha origem animal.

Até que pense um pouco nisto, não se aperceberá quantos alimentos, que não sendo directamente carne ou peixe, são produto da exploração animal e, por isso, rejeitados pelos vegans.

São exemplos destes produtos:

• Ovos
• Lacticínios
• Mel
• Gelatina de origem animal
• Lã
• Champôs e cosméticos testados em animais

Ao adoptar uma dieta vegan, é importante que adapte a sua alimentação a inexistência de proteína animal, bem como a uma possível falta de cálcio e ferro, derivados dos lacticínios e carnes vermelhas, respectivamente.

Os apoiantes de uma dieta vegan vêm a sua alimentação drasticamente modificada, quando comparados com uma dieta vegetariana, por exemplo.

A Associação Vegetariana Portuguesa esclarece alguns mitos sobre o veganismo, entre os quais o facto de os veganos terem um risco maior de sofrer de falta de ferro.

Isto não é verdade, até porque os veganos têm tendência a substituir o leite – que não tendo ferro até limita a sua absorção) por alimentos ricos em ferro.

Sabemos que o ferro derivado das plantas ter uma menor taxa de absorção do que o ferro derivado de origem animal.

No entanto, não se verifica uma maior prevalência de casos de anemia por défice de ferro em indivíduos veganos quando comparados com qualquer outro tipo de dieta.

Outro grande benefício da dieta vegana é o facto da sua alimentação, constituída à base de vegetais e frutas, ser altamente rica em fibras, minerais e vitaminas, mais do que qualquer outra dieta alimentar.

Apesar de todos estes compostos serem preciosos e necessários a uma vida saudável, há um limite máximo de absorção por dia, a partir do qual os nutrientes se revelam em excesso, sendo directamente excretados na urina.

A dieta vegana tem muitos benefícios para a sua saúde, mas pode trazer também alguns efeitos secundários associados.

Uma vez que remove completamente o ferro e proteínas animais da sua dieta, pode ter problemas associados à falta destes nutrientes, se não fizer a suplementação adequada.

Para além disso, compostos como ácido fólico e Vitamina B12 estão presentes em dietas não-vegetarianas em abundância, e são essenciais para a criação de novos glóbulos vermelhos.

É frequente que os veganos tenham que suplementar a sua dieta com estes dois compostos.

Ignorando este défice de nutrientes pode trazer problemas de saúde relativamente graves, tais como anemias, citopenias ou outras complicações de saúde.

Note que ao ser vegan, pode comer todos os hidratos de carbono que quiser.

Isto pode ter um efeito nocivo, até porque terá tendência a compensar a falta de carne ou peixe em maior quantidade de massas, batatas ou arroz.

A longo prazo, e caso não faça o exercício físico adequado à sua idade e ingestão calórica, poderá efectivamente engordar alguns quilos ao seguir uma dieta vegana.

Nada que um plano alimentar bem executado, com o acompanhamento necessário, resolva.

Deixamos aqui algumas ementas para as três principais refeições do dia:

Pequeno almoço:

• 200mL de uma bebida vegetal (aveia, arroz, amêndoa ou soja)
• Pão integral
• Compota
• Batido com bebida vegetal, frutos vermelhos, laranja e espinafres

Almoço:

• Sopa de legumes
• Chilli de tofu com salada de alface e rúcula
• Caril de seitã com arroz e brócolos
• Macarrão com vegetais salteados
• Risoto de pimentos e tofu fumado
• Seitã às tiras com espinafres, ervilhas e cenoura, acompanhado com arroz e açafrão

Jantar:

• Sopa de legumes
• Lentilhas estufadas com cogumelos e tomate
• Salada de quinoa, alface, milho, maçã, cenoura e nozes
• Pizza caseira com molho de tomate, vegetais, salsichas de soja, chouriço de seitã e tofu fumado
• Caril de tofu e vegetais com arroz
• Panados de seitã e tofu

Juntamos também algumas sugestões para snack:

• Azeitonas
• Amêndoas ou nozes de macadâmia
• Batatas fritas de couve Kale
• Chips de pastinaca
• Grão de bico crocante
• Frutos secos
• Cogumelos crocantes

A dieta vegan é seguida por milhares de pessoas em todo o mundo.

Para além de ser uma dieta alimentar, os consumidores de uma dieta vegan fazem-no por convicção e “forma de protesto” contra o consumo e exploração animal.

Ao recusar completamente todos os produtos de origem, ou derivados de animais, estão basicamente a tentar viver uma vida onde integramos os animais como parte da nossa sociedade, e não os criamos para consumo e aproveitamento próprio.

Muitos vegans começam por ser vegetarianos fazendo depois a transição para o veganismo.

É importante que siga as suas convicções, crenças e ideologias mas que dê tempo ao seu corpo para se adaptar metabolicamente.

Vá removendo items da sua alimentação e peça acompanhamento nutricional especializado.