Há dietas em que o nome diz tudo.
Uma dieta low carb assenta em tentar reduzir o consumo de hidratos de carbono simples na alimentação diária.
De uma forma simples, passa directamente por restringir o consumo de arroz branco, macarrão, massas e pão.
Por outro lado, e de forma a manter os níveis energéticos necessários a um funcionamento normal do organismo, deve aumentar a ingestão de outros alimentos.
São eles as carnes e ovos, gorduras boas – presentes em alimentos como abacate, castanhas e azeite – bem como os peixes, sendo os principais exemplos sardinha e salmão.
Dieta Low Carb: Como Funciona?
Uma dieta low carb, ou em português com baixo teor em hidratos de carbono, é muito eficiente para que perca peso de uma forma rápida e saudável.
Para além de o/a fazer emagrecer por consequência de uma menor ingestão de hidratos de carbono, melhora também o metabolismo geral.
Este passa a funcionar melhor com o aumento do valor proteíco da sua alimentação.
Uma das principais vantagens metabólicas passa pela redução dos níveis de inflamação do organismo, bem como a redução de retenção de líquidos.
Para além disso, quando tem uma dieta maioritariamente proteica, acaba por se sentir saciado durante mais tempo, uma vez que o tempo de digestão deste tipo de nutrientes é mais demorado.
Assim, não terá necessidade de comer tantas vezes, o que pode resultar não só numa imediata perda de peso, mas também na queima de gorduras armazenadas.
Biologicamente, os hidratos de carbono contém um determinado índice glicémico, que é basicamente a glucose utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glucose na corrente sanguínea, ela é armazenada sob a forma de gordura.
No entanto, em situações onde é necessária energia, esta pode ser obtida a partir das reservas armazenadas com a libertação de uma hormona chamada glucagon.
Se consistentemente suplementar o seu corpo com alimentos ricos em glucose, esta hormona nunca será libertada e, portanto, nunca conseguirá queimar gordura armazenada.
Dieta Low Carb: Benefícios
Os benefícios para a saúde de uma dieta low carb são variados.
Primeiro, e como referimos acima, o facto de substituir os hidratos de carbono da sua dieta por proteínas faz com que tenha fome menos vezes ao dia, e prolonge a sensação de saciedade.
Imediatamente, ao cortar directamente as calorias ingeridas sob a forma de hidratos de carbono, estará simplesmente a remover ingredientes da sua dieta que o seu corpo não precisa.
Para além disso, a redução dos hidratos de carbono ajuda a baixar os níveis de colesterol e triglicéridos, aumentando também o colesterol bom.
Para quem sofre de diabetes, o consumo restrito de hidratos de carbono dá uma ajuda no seu controlo.
O intestino também funcionará melhor, uma vez que terá mais alimentos de origem integral na sua alimentação, o que tem benefícios na fauna e flora intestinal.
Muitos dos substitutos de hidratos de carbono na alimentação são vegetais e hortículas, o que permite que acrescente à sua dieta toda uma outra variedade de nutrientes, vitaminas, minerais e co-factores.
Estes compostos não só ajudam a regular todos os processos intestinais, como também conferem imunidade e poder anti-oxidante ao organismo.
Outro benefício da dieta low carb passa por regular os níveis de insulina no nosso organismo e permitir a produção de glucagon.
Para além disso, dada a elevada presença e abundância de fibras e proteínas, a libertação do glucagon é mais eficaz, potenciando a queima de gorduras armazenadas.
Dieta Low Carb: Efeitos Secundários
Uma das grandes críticas da dieta low carb passa pelo facto do emagrecimento ser rápido, mas não sustentado.
Há sempre o receio de efeito borboleta, onde o corpo acaba por se acostumar, o paciente gosta dos resultados que vê, reintroduz alguns hidratos na alimentação e acaba por voltar ao estado inicial ou até mesmo pior.
A regra de ouro, em qualquer plano de emagrecimento, é gastar mais do que ingere.
Um estudo de revisão retrospectivo analisou ensaios clínicos com pacientes submetidos a vários tipos de regimes alimentares, entre 2005 e 2016.
As conclusões do estudo foram contundentes – nos Estados Unidos, não há perda de peso significativamente superior em indivíduos submetidos a uma dieta low carb, quando comparados com pacientes submetidos a outras dietas, como a de redução de gorduras ou redução de calorias.
Dieta Low Carb: Ementa
Deixamos aqui algumas ementas para as três principais refeições do dia:
Pequeno almoço:
- Pão de queijo – com ovo e queijo
- Tomates assados
- Pão low carb com farinha de amêndoas
Almoço:
- Rocambole de frango, recheado com presunto e queijo
- Salada de courgette e frango
- Lasanha com fatias de beringela, substituindo a massa de lasanha
Jantar:
- Esparguete de pepino ou cenoura
- Pizza com massa de brócolos ou de beringela
- Beringela gratinada, com carne, queijo e tomate
Juntamos também algumas sugestões para snack:
- Azeitonas
- Amêndoas ou nozes de macadâmia
- Batatas fritas de couve Kale
- Ovo cozido
Dieta Low Carb: Conclusão
Segundo uma dieta normal, o consumo de calorias é composto em cerca de 50 a 60% por hidratos de carbono.
Na grande maioria dos casos, isso é relativamente excessivo.
Uma dieta low carb propõe que reduza esse valor para algo entre 10% e 40%.
Embora note efeitos imediatos de redução de peso, por via da menor ingestão de alimentos – associado a uma maior saciedade – terá que ter atenção redobrada para garantir que não volta ao estado inicial.
É importante ter a noção que a chave do emagrecimento passa por comer menos do que gasta todos os dias.
O ginásio pode ajudar, mas representa 20 a 30% do esforço necessário para perder peso.
O restante, terá que ser feito por si, fechando a boca em casa a alimentos particularmente calóricos e com elevado índice glicémico.
Acima de tudo, não desespere.
Tenha força de vontade e mantenha-se focado no seu objectivo final!
