Zanahoria: 6 beneficios para la salud y precauciones

La zanahoria (Daucus carota) es la hortaliza de mayor consumo en la actualidad.

Contiene una amplia gama de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que brindan numerosos beneficios para la salud.

Se puede encontrar en diversos colores: naranja, violeta, amarillo.

Sabías que…

• La zanahoria como se conoce hoy en día es una mutación derivada de la zanahoria silvestre, la cual se cree que originalmente era color violeta o blanco.
• Posteriormente ocurrió la mutación, que resultó en una nueva raza de zanahorias amarillas, las cuales dieron paso a las zanahorias naranja.
• Probablemente su cultivo inició en lo que ahora es Afganistán.
• Su sabor originalmente era amargo.

Zanahoria: Información Nutricional

Una zanahoria promedio (61 gramos) contiene:

• 25 calorías.
• 4 gramos de carbohidratos digeribles.
• 1,7 gramos de
• 0,6 gramos de proteína.
• 0,1 gramos de
• 204% del requerimiento diario de vitamina A.
• 10% del requerimiento diario de vitamina K.
• 6% del requerimiento diario de
• 6% del requerimiento diario de vitamina C.
• Vitamina E, B6, tiamina, riboflavina, niacina, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio, zinc, cobre y manganeso.

Es una hortaliza con alto contenido de agua; entre 86 y 95% de su peso proviene de este líquido.

Aparte de las antes mencionadas vitaminas y minerales, la zanahoria contiene otros compuestos relevantes para la salud, como son los carotenoides.

Los carotenoides son pigmentos liposolubles presentes en diversas frutas y vegetales,  responsables del color rojo, naranja y amarillo en numerosas plantas.

En los humanos, los carotenoides tienen efectos antioxidantes.

La zanahoria contiene varios tipos de carotenoides:

• Betacaroteno: El mayor responsable del color naranja, se absorbe en el intestino y el cuerpo lo transforma en vitamina A.

Para mejorar la absorción de betacaroteno, se recomienda consumir las zanahorias cocinadas y con una comida alta en grasas, como el aguacate.

• Alfa-caroteno: También se transforma en vitamina A.
• Luteína: Otro antioxidante importante, es considerado la “vitamina de los ojos” ya que puede prevenir el desarrollo de cataratas y la degeneración macular.
• Licopeno: Encontrado sobretodo en zanahorias rojas y violetas, está vinculado a la reducción del riesgo de cáncer y de cardiopatías.
• Antocianinas: Otro grupo de antioxidantes, encontrado sobretodo en zanahorias violeta.

6 Beneficios de la zanahoria

1. Ayuda a la visión

Esto se debe a su alto contenido de vitamina A.

La vitamina A es el nombre que recibe un grupo de compuestos liposolubles esenciales para varias funciones del cuerpo humano.

El requerimiento diario de vitamina A es:

• 700 microgramos para mujeres.
• 900 microgramos para hombres.
• 300-600 microgramos para niños y adolescentes.

La vitamina A es necesaria entre otras cosas para mantener la visión, ya que el cuerpo la utiliza para convertir la luz que entra en el ojo en una señal eléctrica.

Esta señal es enviada hacia el cerebro, el cual la interpreta y permite que reconozcamos objetos, colores, etc.

Estudios señalan que la mejor forma de obtener vitamina A es a través del consumo de plantas con alto contenido de carotenoides, como es la zanahoria.

Las fuentes de vitamina A provenientes de animales o de suplementos no tienen la misma calidad, en comparación con las plantas.

El consumo de betacaroteno también está vinculado a la disminución en la pérdida de visión causada por el envejecimiento.

2. Puede reducir el riesgo de cáncer

Por sus propiedades antioxidantes, las dietas altas en carotenoides pueden prevenir el desarrollo de varios tipos de cáncer, como el de próstata, colon, estómago, linfoma de Hodgkin, pulmón y vejiga.

De la misma manera, mujeres que consumen altas cantidades de carotenoides pueden tener un menor riesgo de padecer cáncer de mama.

En el caso del cáncer de pulmón, estudios señalan que personas que consumen altas cantidades de carotenoides tienen 21% menos de probabilidades de desarrollar esta enfermedad si ya dejaron de fumar.

Sin embargo, en personas fumadoras, el consumo excesivo de betacaroteno puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de pulmón.

3. Puede ayudar a controlar la diabetes

Entre otras cosas, la zanahoria tiene un índice glucémico bajo; entre 39 y 47 dependiendo de cómo se consuma (cruda, hervida…).

Pero… ¿qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida que cuantifica la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Mientras más rápido eleve el nivel de azúcar, mayor es el índice.

Esta medida no se utiliza con alimentos que no tengan carbohidratos o que tengan poco contenido de carbohidratos, como las carnes, el queso, y algunos vegetales.

Según la Asociación Americana de Diabetes, el índice glucémico se clasifica de la siguiente forma:

• Índice glucémico bajo: menos de 55. Aquí entran la mayoría de las frutas, la harina de avena y el pan integral de centeno, por ejemplo.
• Índice glucémico medio: entre 56 y 69. En este grupo está el pan de pita y varios tipos de arroz.
• Índice glucémico alto: + 70. El pan blanco, la papa o la calabaza, por ejemplo.

Se recomienda que las personas con diabetes consuman alimentos con bajo índice glucémico para poder controlar de forma más eficiente sus niveles de glucosa en la sangre

La zanahoria es beneficiosa para la diabetes no solo por tener un índice glucémico bajo, sino que también sus antioxidantes pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

4. Puede disminuir los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia grasa encontrada en todas las células del cuerpo que también es necesaria para algunas funciones metabólicas.

Ciertos hábitos alimenticios aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo cual a su vez aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el consumo de zanahoria disminuye los niveles de colesterol, y sus antioxidantes también pueden mejorar la salud cardiovascular.

5. Puede ayudar a perder peso

Por su bajo contenido calórico y variedad de nutrientes, la zanahoria puede ser una excelente aliada a la hora de perder peso de forma saludable.

El consumo de esta hortaliza también aumenta la saciedad después de comer, lo que ayuda a disminuir el consumo de calorías en las comidas siguientes.

6. Brinda otros beneficios provenientes de su alto contenido de vitamina A

Aparte de ayudar a la visión, el cuerpo necesita vitamina A para:

• Mantener dientes y huesos sanos.
• Mantener y formar tejido blando: músculos, tendones, nervios, vasos sanguíneos…
• Mantener la piel sana.
• El proceso de reproducción y lactancia materna.

El consumo regular de zanahoria puede ayudar a mantener niveles óptimos de vitamina A para la salud en general.

¿Hay alguna dosificación para el consumo de zanahoria?

En líneas generales, comer zanahoria no requiere de una dosis específica, salvo que se busque tratar alguna enfermedad.

Para el tratamiento de la deficiencia de vitamina A, se recomienda:

• En adultos, consumir 100 gramos de zanahoria rallada diariamente por 60 días.
• En niños, una cucharada de jalea de zanahoria casera diariamente por 10 semanas.

Efectos secundarios de la zanahoria

Consumir grandes cantidades de betacaroteno no representa un mayor peligro para la salud.

Sin embargo, puede cambiar la coloración de la piel a un tono amarillo o anaranjado, lo cual no se debe confundir con ictericia.

¿Qué es la ictericia?

La ictericia es una coloración amarillenta de la piel y la esclerótica (la parte blanca del ojo) causada por el aumento y acumulación de bilirrubina en la sangre.

La bilirrubina es una sustancia amarillenta que resulta de la degradación de los glóbulos rojos.

La acumulación de bilirrubina indica que hay algún tipo de disfunción en el hígado, la cual debe ser tratada de forma urgente.

Si el cambio en el color de la piel se debe a un consumo excesivo de betacaroteno, reducir su ingesta hará que la piel retorne a su color normal.

En cuanto a la vitamina A, es poco probable que ocurra una sobredosis solo por la dieta, pero puede suceder si se combina la dieta con suplementos alimenticios.

¿Quiénes deben consumir zanahoria con precaución?

Las personas que toman medicamentos para tratar el acné y la psoriasis deben tener precaución, ya que algunos de estos fármacos contienen isotretinoina, que es un derivado de la vitamina A.

La combinación de estos medicamentos con el consumo excesivo de zanahoria y/o suplementación con vitamina A puede causar una sobredosis de la vitamina, conocido como hipervitaminosis A.

Los síntomas de una hipervitaminosis A pueden incluir:

• Irritabilidad.
• Cansancio intenso.
• Somnolencia.
• Vómito.
• Pérdida de cabello.
• Problemas de visión.
• Hepatomegalia (aumento del tamaño del hígado).
• Pérdida de peso.
• Gingivitis.
• Dolor abdominal.
• En casos muy severos, cirrosis hepática.

Por otro lado, personas con alergias relacionadas al polen, al apio o las especias pueden ser alérgicas a las zanahorias.

Las personas con diabetes también deberían consultar antes de aumentar la ingesta de zanahoria, ya que esto puede interferir con los medicamentos antidiabéticos.

En conclusión, siempre es preferible consultar con un médico y/o nutricionista antes de hacer algún cambio importante en la dieta, sobretodo si se están tomando fármacos para tratar alguna enfermedad previa.