Guía para Principiantes Sobre la Dieta DASH

Usted sabe qué importante es encontrar una dieta adecuada y a la cual poder adherir sin que sea un sacrificio que lo lleve a restricciones innecesarias.

Hoy en día nos encontramos con muchas opciones a la hora de mejorar nuestra alimentación. Pero ¿qué opción elegir?

La dieta se debe adecuar a nuestros objetivos y a nuestro estilo de vida.

La dieta DASH ha sido propuesta desde hace años como un enfoque alimentario que permite normalizar la presión arterial y reducir el riesgo cardiovascular.

En este artículo, haremos una revisión de este enfoque alimentario junto con algunas recomendaciones para comenzar a ponerlo en práctica.

Historia de la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta que, a menudo, se recomienda a las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH está basada en el consumo de frutas, verduras, granos integrales y carnes magras.

Este enfoque alimentario fue creado después de que los científicos notaron que la presión arterial alta no era tan frecuente en aquellos que seguían una dieta basada en alimentos de origen vegetal, como los veganos y los vegetarianos, como en quienes seguían una dieta con carnes rojas.

Esto llevó a los científicos a crear una dieta que proporcionara cantidades adecuadas de aquellos micro y macronutrientes que parecían proteger a las personas contra la hipertensión.

El resultado fue la dieta DASH, que es rica en frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares agregados y grasas.

Una de las causas por las que este enfoque alimentario es efectivo para controlar la presión arterial es porque reduce la cantidad de sodio, grasas saturadas y colesterol, y aumenta la cantidad de calcio y magnesio.

La dieta DASH recomienda no consumir más de 2,300 mg de sodio por día (o 1 cucharadita), lo cual está en línea con la mayoría de los lineamientos.

La versión con menos sal recomienda que las personas no consuman más de 1,500 mg de sodio por día (o 3/4 de una cucharadita).

Cómo funciona la dieta DASH

La dieta DASH funciona al limitar no solo la sal, sino también las grasas saturadas y el colesterol, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca, y al aumentar los alimentos que proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes que se cree ayudan a reducir la presión arterial.

Otro punto importante es que esta dieta es rica en lácteos y nueces, ambos alimentos son fuentes de calcio y magnesio, los cuales han mostrado tener propiedades vasodilatadoras, mejorando el pasaje de la sangre a través de las arterias y, en consecuencia, reduciendo la presión arterial.

También es importante tener en cuenta que quienes desean reducir su presión arterial deben combinar la dieta con cambios en el estilo de vida como hacer más ejercicio, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

Que puede y qué no puede comer en esta dieta

Los alimentos recomendados en la dieta DASH son:

• Lácteos descremados
• Huevos
• Carnes magras y blancas como pollo, pescado, pavo
• Legumbres
• Granos integrales
• Frutas
• Verduras frescas
• Aceites de oliva, maíz
• Nueces y frutos secos
• Semillas
• Dulces a base de frutas naturales

Los alimentos y bebidas que se deben evitar al seguir la dieta DASH incluyen los bocadillos con alto contenido de azúcar y alto contenido de grasas y los alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo:

• Caramelos
• Galletas
• Papas fritas y productos de copetín
• Nueces saladas
• Sodas
• Bebidas azucaradas
• Pasteles
• Aperitivos
• Platos con carne procesada (hamburguesas comerciales, salchichas, etc)
• Alimentos enlatados (tienen alto contenido de sodio)
• Pizza
• Sopas
• Aderezos para ensaladas
• Quesos duros
• Embutidos
• Panes y panecillos
• Sandwiches comerciales
• Salsas

Quiénes deberían seguir esta dieta

La dieta DASH es recomendable para aquellas personas con antecedentes personales o familiares de enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia.

Quiénes no deberían seguir esta dieta

La dieta DASH no se recomienda en personas con enfermedades inflamatorias intestinales (Colitis Ulcerosa y Enfermedad de Crohn) por su alto contenido de fibra. Tampoco es recomendable en personas con insuficiencia renal por su alto contenido de potasio.

Dieta DASH: efectos adversos

La adición de alimentos altos en fibra a la dieta se debe hacer gradualmente para evitar efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea. Es importante aumentar el líquido al mismo tiempo, ya que la fibra atrae agua al intestino. Ingerir mucha fibra con poco líquido puede causar heces duras y estreñimiento.

El aumento de frutas y verduras aumenta el contenido de potasio de la dieta. Para las personas sanas con función renal normal, una mayor ingesta de potasio de los alimentos no representa un riesgo ya que el exceso de potasio se excreta en la orina. Sin embargo, los individuos cuya excreción urinaria de potasio está alterada, como aquellos con enfermedad renal en etapa terminal, insuficiencia cardíaca grave e insuficiencia suprarrenal pueden estar en riesgo de hipercalemia (altos niveles de potasio en la sangre).

La hiperpotasemia puede causar una arritmia cardíaca (latidos cardíacos irregulares), que podría ser grave. Algunos medicamentos comunes también pueden disminuir la excreción de potasio. Las personas en riesgo deben consultar a un médico antes de seguir la dieta DASH, ya que una mayor ingesta de potasio en forma de frutas y verduras puede no ser adecuada. También se debe tener cuidado con los sustitutos de sal que contienen potasio.

Pro y contras de esta dieta

Los beneficios de esta dieta son los siguientes:

• Puede disminuir la presión arterial tanto como tomar medicamentos, pero sin el riesgo de efectos secundarios no deseados.
• Reduce la incidencia de la enfermedad arterial coronaria en un 15% y la apoplejía en un 27%.
• Ayuda a normalizar los niveles de colesterol y triglicéridos
• Reduce la inflamación
• Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
• Previene la constipación y diverticulosis

Los contras de esta dieta incluyen:

• No es fácil de seguir para quienes están acostumbrados a una alimentación cárnica y a base de alimentos procesados
• El alto consumo de fibra puede causar malestares digestivos
• Algunos alimentos suponen un mayor costo en relación a otros planes alimentarios

Dieta DASH: cómo comenzar

La dieta DASH abarca varios grupos de alimentos. La cantidad de porciones que necesita dependerá de sus requerimientos calóricos.

Puede ir haciendo algunos cambios de a poco.

Por ejemplo, comience por eliminar el sodio que se encuentra en la sal de mesa y la sal que usa para cocinar.

Puede comenzar con estos consejos:

• Agregue una porción de ensalada en el almuerzo y la cena.
• Elija fruta fresca como postre en lugar de aquellos refrigerios con crema. También puede optar por yogur con frutas secas.
• Reduzca a la mitad la cantidad de aceite que utiliza para cocinar y reemplace la manteca y la crema por aceite crudo.
• Elija aderezo para ensaladas sin grasa, y use condimentos aromáticos.
• Elija productos lácteos bajos en grasa o descremados.
• Limite la carne a 6 onzas (150-180 gr) por día. Haga algunas comidas vegetarianas.
• Agregue más semillas y nueces a su dieta.
• En lugar de comer aperitivos salados y dulces, coma nueces sin sal, pasas, yogur descremado y bajo en grasa, muesli y dips de vegetales crudos.
• Lea las etiquetas nutricionales para elegir productos que sean más bajos en sodio (menos de 40 mg%).

Si bien es un plan con alimentos de todos los grupos, es bastante restrictivo para quienes están acostumbrados a ingerir alimentos ricos en sodio.

A la vez, es también una excelente dieta para comenzar a hacer cambios en la alimentación sin reducir cantidades.