El otro día estaba haciendo jogging cuando me tropecé con un buen amigo que paseaba a su perro.
El sol se estaba ocultando en el horizonte, y ambos nos habíamos detenido a apreciar la belleza de la naturaleza.
Él rompió el silencio con «¡oye, estás genial!, ¿debes estar corriendo mucho?»
Me detuve por un momento y pensé: «esto es raro, no he corrido demasiado».
He estado trabajando duro con mis entrenamientos y comiendo bastante bien, pero definitivamente no corro más de lo normal.
«No, en realidad no. He estado haciendo pesas».
«¡Oh guau! Bueno, pareces un poco más delgado y pensé que se debía a que corres».
Mirando el sol poniéndose en el horizonte y sabiendo que quedaba poca luz del día, no tenía ganas de zambullirme en los matices del running y su conexión con el peso corporal, así que sencillamente lo dejé estar.
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El mito de correr y la delgadez
Esa breve interacción con mi amigo me acompañó durante unos días, y me hizo darme cuenta de que la mayoría de la gente todavía conecta hacer running (y otras formas de entrenamiento de resistencia) con la pérdida de peso.
La relación entre el running y la delgadez está tan profundamente arraigada en nuestra psique colectiva que la gran mayoría de la gente comienza a correr para estar en mejor forma.
Si crees que correr te hará adelgazar, una conclusión lógica sería correr mucho si tu objetivo es perder peso y grasa corporal.
Sin embargo, aquí surge un problema: esta asociación se basa en una lógica errónea que confunde la correlación con la causalidad.
Sí, hay muchos corredores esbeltos (por lo que correr y ser delgado puede estar relacionado), pero solo con correr no estarás más delgado.
Si has estado siguiendo BuiltLean durante un tiempo, probablemente ya sepas que existen ejercicios más eficaces y efectivos para disminuir la grasa corporal y conseguir una buena figura.
Plantéate la siguiente pregunta: ¿correr te ayuda a adelgazar y perder grasa?
Y, lo que es más importante, ¿el running o cualquier tipo de entrenamiento de resistencia debe ser parte de tu programa de entrenamiento?
Comencemos por definir lo que es un entrenamiento de resistencia.
¿Qué es un entrenamiento de resistencia (de estado estable)?
El entrenamiento de resistencia, también conocido como cardio «de estado estable», es cualquier actividad aeróbica que realices a un ritmo constante durante un período prolongado de tiempo.
Ejemplos típicos de este tipo de ejercicios son el running moderado o un largo paseo en bicicleta.
En general, mantienes tu ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 % de su máximo, lo cual a menudo se conoce como la «zona de quema de grasa» (y lo cual es un mito).
¿Es el cardio de resistencia bueno para la salud?
La cuestión de si es bueno o malo depende completamente de qué es lo que intentas lograr con el ejercicio.
En otras palabras, ¿cuál es tu objetivo específico?
Puntos positivos del cardio de resistencia
Diversos estudios han demostrado que correr es excelente para la salud cardiovascular, y construye una sólida base aeróbica que te permite entrenar más duro durante tus otros entrenamientos.
Un trote ligero o incluso caminar también pueden resultar un gran punto de partida para un principiante que quiere ponerse en forma, pero que puede sentirse intimidado por el gimnasio.
Y, en las dosis correctas, puede ser una excelente manera de controlar el estrés.
Los puntos negativos del cardio de resistencia
Por otro lado, si tus objetivos son crear y desarrollar músculos, correr no te ayudará mucho.
Y si deseas un entrenamiento más eficaz para realizar en un período de tiempo limitado, correr y otras actividades cardiovasculares basadas en la resistencia no son la mejor opción.
Si te encanta correr y deseas aumentar tu pérdida de grasa, esprintar es una forma muy eficaz de adelgazar y perder grasa porque es un ejercicio de alta intensidad y crea un gran efecto de postcombustión.
Dónde podemos encajar un entrenamiento de resistencia
Dicho esto, creo firmemente que si quieres ser un ser humano completamente funcional, deberías realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia (como correr), al menos una vez por semana.
Tendrías que ser capaz de correr sin parar durante unos pocos kilómetros sin lesionarte.
También deberías poder caminar durante unas horas sin tener que detenerte cada 5 minutos.
En mi opinión, estas son actividades normales y funcionales que todos deberíamos poder hacer como seres humanos.
Antes de decidir si el running puede encajar en tu programa de ejercicios, estos son las posibles ventajas e inconvenientes a largo plazo de ejercicios de resistencia, como correr.
Beneficios de correr y el entrenamiento de resistencia
1. Ideal para principiantes
Si no estás en forma o, sencillamente, estás comenzando tu andadura en el mundo de los entrenamientos físicos, ejercicios de cardio ligero como caminar o trotar son un excelente punto de partida.
Todo se reduce a lo práctico: no hay necesidad de ir al gimnasio, no necesitas más equipo que unas zapatillas para correr o una bicicleta, y casi ninguna intimidad.
Puedes dar un paseo, o subirte a tu bicicleta un rato.
Creo que este es el beneficio más importante del cardio de estado estable.
Recuerda, un programa de ejercicio perfecto es el que realmente se hace, por lo que conseguir que el trayecto donde hacer ejercicio esté relativamente libre de obstáculos es un componente clave para comenzar tu andadura en los entrenamientos cardio.
Caminar y montar en bicicleta son excelentes ejemplos de ejercicios sencillos de realizar.
2. Aumenta la capilarización
El ejercicio aeróbico depende mucho del oxígeno y cuanto más ejercicio haces, más eficaz serás tu cuerpo a la hora de transportar oxígeno a tus fibras musculares.
El ejercicio aeróbico puede aumentar el número y tamaño de los vasos sanguíneos a través del aumento de la capilarización (desarrollo de más capilares por unidad de músculo).
Esto permite una mayor entrega de oxígeno/combustible a las células musculares, una mayor eliminación de CO2 y productos de desecho, y una transferencia eficaz de calor lejos del músculo.
3. Mejora la base aeróbica
Cada actividad que realizas depende del sistema de energía aeróbica.
Incluso el ejercicio de alta intensidad requiere un poco de ayuda del sistema oxidativo en el cuerpo.
Mientras más entrenamiento de resistencia hagas, más eficaz será tu sistema aeróbico.
Esto te permite construir una base aeróbica más amplia, lo cual significa que tendrás una mayor capacidad en casi cualquier actividad física que realices.
4. Libera estrés
Todos vivimos ajetreadas y estresantes vidas.
El estrés crónico puede causar graves problemas si no se controla.
El cardio de estado estable puede tener un efecto calmante en el cuerpo.
De hecho, los cerebros de los corredores podrían estar mejor equipados para gestionar el estrés debido a la liberación de ciertos neuroquímicos durante el ejercicio aeróbico.
Potenciales inconvenientes de hacer correr para adelgazar
1. Menos eficaz para perder grasa
El cuerpo es una máquina sorprendentemente adaptable, y su objetivo principal es mantener la homeostasis.
El problema con el cardio de estado estable es que tu cuerpo finalmente se adapta a las exigencias de tu entrenamiento, lo cual significa que se vuelve más eficaz y quema menos calorías haciendo la misma cantidad de trabajo.
Debido a que el cardio de estado estable usa principalmente el sistema de energía aeróbica, no hay efecto de postcombustión por lo que solo se queman calorías durante la actividad real.
Para seguir observando progreso y resultados, debes hacer más y más ejercicio, lo cual consume mucho tiempo.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, es mejor que ajustes tu dieta y realices un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en lugar de hacer horas de cardio de estado estable.
Probablemente obtendrás mejores resultados en menos tiempo.
2. No es eficaz para desarrollar la velocidad, potencia y musculatura
Correr y otras formas de entrenamiento de resistencia no desarrollan mucho músculo, o potencia y velocidad.
La mayoría de los deportes requieren ráfagas de velocidad o esfuerzo, por lo que solo con el entrenamiento de resistencia estarás descuidando estas otras facetas críticas de la forma física.
Piensa en un saque de tenis, en saltar para alcanzar un rebote en baloncesto, en perseguir la pelota en el fútbol, en remar en una ola, etc.
Casi todos los deportes requieren algún tipo de movimiento de potencia, por lo que el programa de acondicionamiento físico ideal incorporará velocidad, potencia y entrenamiento de fuerza.
3. Alto riesgo de lesiones
Los patrones de movimiento repetitivos, como correr o montar en bicicleta, pueden sesgar ciertas partes del cuerpo y descuidar otras, provocando desequilibrios musculares y posibles riesgos de lesiones.
Correr con el estilo correcto es una habilidad bastante técnica que a la mayoría de nosotros nunca se nos enseña.
Piensa en lo que sucederá si tienes una mala postura corriendo y haces 5.000-10.000 pasos con mala técnica cada vez que sales a correr.
¿Te suena bien?
Si bien toda actividad física conlleva cierta cantidad de riesgo, si solo haces un tipo de movimiento repetidamente una y otra vez, podrías correr un mayor riesgo de sufrir una lesión.
En cambio, deberías variar tu programa de entrenamiento con una combinación de entrenamiento de fuerza, entrenamiento por intervalos y cardio de estado estable.
Un lugar para correr y mantener la rutina de ejercicios de resistencia
Si bien es posible que correr no te ayude a muscularte o saltar más alto, ofrece muchos otros beneficios importantes y probablemente sea ideal para completar tu programa de entrenamiento general.
Y si te has fijado la meta de adelgazar y perder grasa, creo que correr y otros entrenamientos de resistencia te pueden ayudar a alcanzar esos objetivos.
Por las razones expuestas anteriormente, ejecutar estas actividades como única forma de ejercicio no sería el mejor enfoque.
Pero si combinas correr con entrenamiento de fuerza y entrenamientos HIIT, entonces tendrás una gran receta para la pérdida de grasa.
Para aquellos que buscan incluir un poco de entrenamiento de resistencia en sus vidas, estas son un par de buenas ideas:
Sencillos consejos para incluir un entrenamiento de resistencia en tu rutina:
1. Trabaja en tu trayecto diario
Piensa en cómo puedes incluir un poco de entrenamiento de resistencia en tu trayecto diario al trabajo.
Si vives en una gran ciudad, esta podría ser la forma más sencilla de realizar estos ejercicios.
Elige 1 o 2 días cada semana y camina al menos 2 millas (unos 3 kilómetros) hasta o desde casa.
¿Quizás puedas bajarte del autobús, tren o metro unas paradas antes y andar el resto del camino?
Si conduces al trabajo, tal vez puedas buscar una opción para aparcar a unos kilómetros de tu oficina y hacer eso una o dos veces por semana.
Y si trabajas desde casa, esto requerirá un poco más de planificación, pero intenta establecer 1 hora al día para realizar llamadas de pie.
Un buen amigo mío trabaja desde casa y establece de 3 a 5 llamadas de trabajo de pie todos los días a la 1 p.m.
Se ata los cordones de sus zapatillas de deporte y se va a hacer una caminata de 1-2 horas mientras recibe llamadas de trabajo por teléfono.
2. Encuentra una actividad que te apasione y que involucre un poco de ejercicio de resistencia
Encontrar una actividad que te apasione puede eliminar completamente la necesidad de tener fuerza de voluntad cuando se trata de hacer ejercicio.
Si no te gusta correr, no corras.
Si estás todo el día sentado en la oficina, montar en bicicleta podría no ser la mejor opción para tus agarrotadas caderas.
Encuentra un pasatiempo o actividad del que disfrutes.
Piensa en cuando eras un niño.
¿Qué te gustaba hacer?
Intenta hacer esa actividad al menos una vez por semana.
Los ejemplos obvios son correr, montar en bicicleta, hacer senderismo, practicar fútbol, baloncesto, tenis, surf, boxeo, etc. ¡pero las opciones son infinitas!
Espero que este artículo te ayude a saber cómo el running y otras formas de entrenamiento de resistencia pueden encajar en tu programa de ejercicios para ayudarte a adelgazar.
Con esta nueva información en la mano, me encantaría saber lo que planeas hacer.
¡Respóndeme en los comentarios
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