Las almendras son la semilla de un árbol conocido como almendro (Prunus dulcis).
Hay muchísimas formas de consumirlas: crudas, rostizadas, o en forma de harina, mantequilla, leche, o aceite.
Cualquiera de sus presentaciones ofrece múltiples beneficios, los cuales eran conocidos por civilizaciones antiguas desde hace milenios; el cultivo de árboles de almendro data desde hace más de 4.000 años solo para consumir su semilla.
Almendras: Información nutricional
Una ración de almendras, que normalmente ronda los 28 gramos (23-24 almendras) contiene:
- 161 calorías.
- 2,6 gramos de carbohidratos.
- 3,5 gramos de fibra.
- 6 gramos de proteína.
- 14 gramos de grasa.
- 37% del requerimiento diario de vitamina E.
- 31% del requerimiento diario de manganeso.
- 19% del requerimiento diario de riboflavina.
- 19% del requerimiento diario de magnesio.
- 15% del requerimiento diario de cobre.
- 14% del requerimiento diario de fósforo.
- 8% del requerimiento diario de calcio (mismo contenido que ¼ de taza de leche).
- 6% del requerimiento diario de hierro.
- 6% del requerimiento diario de zinc.
- Otras vitaminas y minerales como niacina, tiamina, vitamina B6, potasio y selenio, entre otros.
Aparte de su alto contenido nutricional, ¿qué beneficios pueden brindar estas pequeñas semillas?
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4 grandes beneficios de las almendras
1. Las almendras tienen alto contenido de vitamina E, por lo que son una excelente fuente de antioxidantes
Las almendras son una de las mejores fuentes naturales de vitamina E, brindando 37% del requerimiento diario con tan solo 28 gramos.
El cuerpo humano necesita vitamina E para mantener la función adecuada de distintos órganos y del sistema inmunológico.
Esto se debe entre otras cosas a sus propiedades antioxidantes.
La vitamina E es el nombre colectivo de varios compuestos liposolubles (que se diluyen en grasa) con funciones antioxidantes.
Pero, ¿qué son los antioxidantes? ¿Por qué son tan importantes?
Para responder a estas preguntas es necesario saber primero qué es el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un proceso de deterioro en las células, causado por el desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes.
Algunos procesos metabólicos naturales del cuerpo (como la digestión o la respiración) producen unos átomos inestables llamados radicales libres.
Gracias a esa inestabilidad, pueden eliminar agentes infecciosos y ayudan al cuerpo a combatir enfermedades.
Sin embargo, su acumulación es sumamente nociva, ya que los radicales libres comienzan a atacar a otras moléculas como proteínas, ácidos grasos y células.
Esta acumulación está directamente vinculada con múltiples enfermedades degenerativas y se cree que es una de las causas principales del envejecimiento.
Ahora, ¿qué son los antioxidantes?
Son moléculas capaces de prevenir o retardar el estrés oxidativo en las células y suelen tener propiedades antiinflamatorias.
Los antioxidantes evitan la acumulación de radicales libres, y su importancia radica en que pueden prevenir enfermedades degenerativas.
El consumo de vitamina E también está relacionado al tratamiento y/o prevención de:
- Cardiopatías.
- Cáncer.
- Alzheimer.
- Párkinson.
- Síndrome premenstrual.
- Dismenorrea (menstruación dolorosa).
- Cataratas.
- Infertilidad masculina.
- Artritis reumatoide.
El consumo de vitamina E también fortalece el sistema inmunológico y puede mejorar el rendimiento físico.
En el caso de las almendras, sus antioxidantes están concentrados en mayor parte en la capa oscura (marrón) de la piel de la semilla.
Por ello las almendras peladas no son la mejor opción, al menos desde la perspectiva del consumo de antioxidantes.
2. Las almendras pueden reducir los picos de azúcar en la sangre en personas diabéticas
La diabetes es una enfermedad donde la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre aumenta porque:
- El cuerpo no produce suficiente insulina (hormona encargada de ayudar a las células a absorber el azúcar en la sangre).
- Las células no utilizan la insulina.
Por cualquiera que sea la razón, el aumento de azúcar en la sangre a la larga puede producir daño renal, ocular, cardíaco y/o aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Una de las formas de monitorear los niveles de insulina y glucosa es hacer pruebas de sangre en ayunas.
En personas con diabetes, ambos resultados suelen estar muy por encima de los niveles normales.
Sin embargo, estudios señalan que consumir 2 onzas de almendras (~45 semillas) diariamente puede disminuir los valores de insulina y de glucosa en ayunas.
El consumo de almendras también puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.
Se cree que esto sucede en parte por la cantidad de magnesio en las almendras.
El magnesio es un mineral necesario para diversos procesos del cuerpo, entre ellos el control de la glucosa en la sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina.
En conclusión, las almendras son particularmente beneficiosas para personas con diabetes ya que mejoran la sensibilidad a la insulina y disminuyen los niveles de glucosa en la sangre.
3. Las almendras pueden reducir el riesgo de cardiopatías
Las almendras tienen alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Entre los distintos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas son las consideradas “sanas” ya que ofrecen diversos beneficios para la salud.
En el caso de las grasas monoinsaturadas:
- Disminuyen la cantidad de colesterol LDL en la sangre, el cual está vinculado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el aumento del riesgo de infarto.
- Pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
- Mejoran la visión y el sistema inmune, entre otras cosas.
Estudios señalan el consumo de estas grasas reduce el colesterol LDL y mantiene el colesterol HDL.
Aparte, el magnesio en las almendras aparentemente puede disminuir la tensión.
La hipertensión está directamente vinculada con infartos y el fallo renal.
En conclusión, el consumo de almendras puede reducir el colesterol LDL, la tensión y prevenir cardiopatías gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas y magnesio.
4. Las almendras pueden ayudar a bajar de peso
Existe la creencia popular de que las almendras engordan, pero como todo, eso es relativo.
Si bien una porción contiene 161 calorías, incluye una amplia variedad de vitaminas y minerales vitales para el cuerpo.
Por otro lado, su contenido sobretodo en grasas saludables, proteína y fibra ayuda a mantener la saciedad por mayores períodos de tiempo.
De hecho, consumidas con moderación, las almendras pueden ayudar a bajar de peso.
Varios estudios en personas con sobrepeso han demostrado que aquellos que consumen almendras tienden a perder más peso en comparación a los que no, eso sin contar los beneficios añadidos por los nutrientes que aportan estas semillas.
Dosis: Para reducir el hambre y el deseo de comer, se sugiere consumir 1,5 onzas de almendras diariamente (~35 almendras).
Para evitar consumirlas en exceso, es preferible dividirlas previamente en porciones.
¿Cómo consumir almendras?
Existen diversas formas para consumir almendras:
- Almendras crudas.
- Leche de almendras.
- Yogurt de almendras.
- Mantequilla de almendras.
Sin importar la forma, es importante leer la información nutricional del producto; algunos contienen exceso de azúcar y/o sodio.
Efectos secundarios de las almendras
Los efectos secundarios tienden a ocurrir en personas con alergia a las almendras.
Los más comunes son:
- Dolor de estómago.
- Náusea.
- Vómito.
- Diarrea.
- Problemas respiratorios.
Precaución: Almendras “dulces” y almendras “amargas”
Existen dos tipos principales de almendras: las “dulces” y las “amargas”.
Este artículo se ha enfocado en las almendras dulces ya que son las más usadas en la industria alimenticia.
Sin embargo, es importante explicar en qué se diferencian ambos tipos ya que las almendras amargas son tóxicas para el consumo humano.
Visualmente las semillas son muy similares, las amargas suelen ser ligeramente más pequeñas y puntiagudas.
Sin embargo, tienen las siguientes diferencias:
Almendras dulces
- Provienen del árbol Prunus Dulcis.
- Tienen el sabor “clásico” de las almendras.
- Sus niveles de cianuro son seguros para el consumo humano.
- Se utilizan ampliamente en la industria alimenticia y se pueden comer crudas.
Almendras amargas
- Provienen del árbol Prunus Amara.
- Su sabor es extremadamente amargo.
- Contienen ~1.062 miligramos por kilo de cianuro.
- Tienen fuerte olor a almendras, por lo que se utilizan para hacer mantequilla, licores, extractos de almendra, jabones, lociones o fragancias.
Si bien las almendras dulces contienen cianuro, un adulto promedio tendría que consumir 1.150 almendras dulces en un día para sufrir un envenenamiento por cianuro.
Sin embargo, las almendras amargas pueden ser mortales si se consumen sin el procesamiento necesario:
- 50 almendras amargas son mortales para un adulto promedio.
- De 5 a 10 almendras amargas son mortales para niños.
El cianuro actúa rápidamente y bloquea la entrada de oxígeno a las células.
Algunos efectos secundarios de consumir almendras amargas son:
- Ralentización o deterioro del sistema nervioso.
- Problemas respiratorios agudos.
- Convulsiones.
- Pérdida de conciencia.
- Muerte.
Si hay sospechas de envenenamiento por cianuro, es de vital importancia ir directamente al hospital más cercano, ya que el único tratamiento es un antídoto específico.
Almendras: Conclusiones
- Las almendras aptas para el consumo humano provienen del árbol Prunus Dulcis.
- Contienen muchísimos nutrientes, vitaminas y minerales en tan solo 23-24 semillas, que es la ración promedio.
- Son de los alimentos naturales con mayor contenido de vitamina E.
- Pueden ayudar en diversas enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, e incluso a bajar de peso.
- No hay mayores efectos secundarios por consumir almendras salvo que exista alguna alergia previa.
- No se deben confundir con las almendras amargas, que provienen de otro árbol y si no son correctamente procesadas, pueden ser mortales para los humanos.
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