Aguacate: ¿Fruta o vegetal?
El aguacate es una fruta proveniente del árbol de aguacate (Persea americana), nativa de México y América Central.
Técnicamente hablando, es una fruta perteneciente a la familia de las bayas, como la uva, el tomate o la berenjena, por increíble que parezca.
Existen diversos tipos de aguacate que varían en tamaño, forma y/o color; de un verde pálido a negro cuando están maduros; de 220 gramos por pieza hasta 1,5 kilos.
El tipo de aguacate más popular es el Hass, de color negro.
Su consumo está asociado a numerosos beneficios para la salud, los cuales se detallarán en este artículo.
Pueden consumirse crudos o prepararse de distintas maneras, siendo la más popular el guacamole.
Aguacate: Información Nutricional
Esta fruta es considerada un “súper alimento”, ya que contiene grandes cantidades de fibra, grasas, vitaminas y minerales.
100 gramos de aguacate (¾ de una pieza promedio) contiene:
- 160 calorías.
- 1,8 gramos de carbohidratos digestibles.
- 7 gramos de fibra.
- 2 gramos de proteína.
- 14,7 gramos de grasa.
- 26% del requerimiento diario de vitamina K.
- 20% del requerimiento diario de folato.
- 17% del requerimiento diario de vitamina C.
- 14% del requerimiento diario de potasio.
- 14% del requerimiento diario de vitamina B5.
- 13% del requerimiento diario de vitamina B6.
- 10% del requerimiento diario de vitamina E.
- 9% del requerimiento diario de niacina.
- 9% del requerimiento diario de cobre.
- 8% del requerimiento diario de riboflavina.
- 7% del requerimiento diario de manganeso.
- Otros nutrientes como vitaminas A, tiamina, calcio, hierro, fósforo, zinc y selenio.
A pesar de tener alto porcentaje de grasas, son grasas monoinsaturadas (grasas “buenas”), las cuales benefician a la salud cardiovascular, la diabetes, reducen procesos inflamatorios e incluso pueden ayudar al tratamiento del cáncer.
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Beneficios de consumir aguacate
1. Salud cardiovascular
La cardiopatía isquémica es la primera causa de muerte a nivel mundial y es totalmente prevenible.
El mayor causante de cardiopatía isquémica es la aterosclerosis coronaria, un proceso lento en el que se acumulan grasas y otros tejidos en las arterias coronarias, encargadas de llevar sangre al corazón.
Esa acumulación disminuye el paso de sangre al tejido cardíaco, lo que a la larga puede causar arritmias, angina de pecho o infarto agudo del miocardio.
Existen diversos marcadores asociados con el riesgo de padecer cardiopatía isquémica, como son:
- Colesterol LDL alto.
- Triglicéridos altos.
- Hipertensión.
El aguacate, al igual que el aceite de pescado, tiene la capacidad de reducir estos marcadores.
Estudios demuestran que el consumo de aguacate:
- Reduce significativamente los niveles de colesterol.
- Reduce el colesterol LDL hasta 22%.
- Reduce los triglicéridos hasta 20%.
- Aumenta el colesterol HDL (el bueno) hasta 11%.
Por otra parte, el contenido graso del aguacate está formado en su mayoría de ácido oléico.
Este ácido es una grasa monoinsaturada que se encuentra también en el aceite de oliva, y está asociado a la disminución de la tensión arterial y de la inflamación.
En conclusión, el aguacate es extremadamente beneficioso para la salud cardiovascular ya que puede disminuir los marcadores asociados a la cardiopatía isquémica, la primera causa de muerte a nivel mundial.
2. Pérdida de peso y saciedad
Contrario a la creencia popular, alimentos altos en grasas buenas pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo, ayudando a perder peso.
En el caso del aguacate, añadirlo a las comidas no solo acelera la sensación de saciedad, sino que también reduce el deseo de comer.
En un estudio, las personas que comían aguacate durante las comidas sentían un 23% más de saciedad y una disminución del 28% en el deseo de comer durante las siguientes 5 horas comparado con las que no comieron aguacate.
Esto hace al aguacate un excelente aliado al momento de perder peso de forma saludable.
3. Reducción de los síntomas de artritis
La artritis es una enfermedad caracterizada por la inflamación de las articulaciones, bien sea por causas degenerativas (artrosis) o autoinmunes (artritis reumatoide).
Esta inflamación causa, entre otras cosas, dolor y rigidez en la articulación afectada.
Los suplementos con extractos de aceite de aguacate han demostrado reducir estos síntomas, sobretodo cuando las articulaciones afectadas son la rodilla o la cadera.
4. Contiene más potasio que las bananas
El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio y el fósforo.
Este mineral es vital para varias funciones del cuerpo como el envío de señales nerviosas, la regulación de fluidos, la contracción de los músculos (tanto el músculo cardíaco como el esquelético), entre otras funciones.
Su consumo está directamente relacionado con la salud cardiovascular, la regulación de la presión arterial, la prevención de osteoporosis, e incluso la salud renal.
El aguacate es una excelente fuente de potasio, más que las bananas; 100 gramos de bananas contienen 358 mg. de potasio, mientras que 100 gramos de aguacate contienen 485 mg.
5. Alto contenido de fibra
La fibra es un carbohidrato no digerible y se divide en dos tipos principales:
- Fibra soluble. Se disuelve en agua y es metabolizada por la flora intestinal.
- Fibra insoluble. No se disuelve en agua, por lo que suele pasar casi intacta por el sistema digestivo.
El consumo de fibra está asociado a:
- La salud del sistema digestivo y mejora del estreñimiento.
- La reducción del apetito, por lo que ayuda a perder peso.
- La reducción de los picos de azúcar después de comer.
- La reducción del colesterol LDL.
- La disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.
100 gramos de aguacate contienen 7 gramos de fibra (27% del requerimiento diario), distribuidos aproximadamente en 25% de fibra soluble y 75% insoluble.
6. Tiene antioxidantes
Los antioxidantes evitan que las células del cuerpo se deterioren, por lo que su consumo está vinculado a la prevención de enfermedades degenerativas como:
- Cardiopatías.
- Alzheimer.
- Cáncer.
- Diabetes.
Los aguacates no solo tienen alto contenido en antioxidantes, sino que también mejoran la absorción de antioxidantes.
Esta mejora en la absorción se debe también al alto contenido graso de la fruta.
La vitamina A, D, E y K son liposolubles (que se disuelven en grasa), al igual que ciertos antioxidantes; por ende, consumir aguacate con los alimentos puede mejorar increíblemente la absorción de nutrientes.
Un estudio demostró que el consumo de aguacate o añadir aceite de aguacate a las ensaladas o las salsas puede aumentar de 2 a 15 veces la absorción de antioxidantes.
7. Puede ayudar a prevenir el cáncer
Aunque hay evidencia limitada, aparentemente el aguacate puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer de próstata.
También se cree que su alto contenido de ácido oléico puede ayudar a prevenir la enfermedad, ya que en otros estudios ha demostrado disminuir la inflamación y beneficiar a ciertos genes vinculados con el desarrollo de cáncer.
Teóricamente, los antioxidantes del aguacate también podrían ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad.
¿Cómo escoger un aguacate?
Todo depende de los gustos individuales, pero en general, estas son las formas más comunes de escoger un buen aguacate:
No debe tener manchas oscuras o hendiduras; los aguacates con la cáscara brillante no suelen estar maduros.
Se debe prestar atención al color de la cáscara, ya que debe ser uniforme en toda la superficie del aguacate.
En el caso de los aguacates Hass:
- Si la cáscara está verde clara, no está maduro.
- Si está verde oscura, le falta poco.
- Si está negra, está maduro.
Se debe apretar suavemente en la mano, palpando toda la superficie de la fruta:
- Si no se hunde, no está maduro.
- Si se hunde ligeramente, está en su punto.
- Si se hunde demasiado, se debe consumir cuanto antes o ya está pasado.
Se debe desprender el remanente del tallo que queda adherido a la fruta:
- Si la pulpa se ve amarilla-verdosa, el aguacate está maduro.
- Si la pulpa se ve marrón, el aguacate está pasado.
Los aguacates que aún no están maduros se pueden guardar en una bolsa de papel o envolverlos en periódico para acelerar el proceso, pero se deben revisar con cierta frecuencia para que no se exceda el proceso de maduración.
Para frenar el proceso de maduración, se pueden guardar en el refrigerador hasta el momento de consumirlos.
Semilla de aguacate: ¿Qué hacer con ella?
Si bien su información nutricional es limitada, actualmente se están realizando estudios para saber con exactitud qué contiene y qué beneficios puede proveer la semilla de aguacate.
Por ahora, se sabe que contiene ácidos grasos, fibra, carbohidratos y algo de proteína.
Potencialmente, puede ser una fuente excelente de antioxidantes.
En Nigeria, el extracto de semilla de aguacate se utiliza para disminuir la presión arterial.
Aunque faltan estudios en humanos, el extracto de semilla de aguacate:
- Reduce el colesterol LDL en ratones.
- Reduce los niveles de azúcar en ratas con diabetes, de forma tan efectiva como los antidiabéticos.
- Aparentemente tiene propiedades antibacterianas y antimicóticas.
Se estima que el consumo máximo de extracto de semilla de aguacate es 3 mg. por kilo de peso, sin embargo, aún no hay suficiente evidencia como para determinar que la semilla es 100% apta para el consumo humano.
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